【川越の腰痛・肩こり改善】ストレッチの効果を上げる5つのポイント | 腰痛を繰り返させないカラダをつくる川越の楓整体院

【腰痛・肩こり】ストレッチの効果を上げる5つのポイント

腕をストレッチする女性

腰痛対策や単に体が硬いからなど目的があって改善したいと思い、ストレッチを取り入れてもなかなか効果が表れない。そんな経験ありませんか?

もしかしたらストレッチのポイントが間違っていたのかもしれません。

この記事ではポイント5つをまとめました。このポイントを押さえてもう一度取り組んでみて下さい

【腰痛・肩こり】ストレッチの効果を上げる5つのポイント

  1. イタ気持ちい感覚を感じる
  2. 呼吸は止めない
  3. キープ時間はポーズが決まってから30秒~60秒(回数は1回)
  4. 固い筋肉こそ伸ばす
  5. 毎日やる

1、イタ気持ちい感覚を感じる

足つぼをする女性

ストレッチに最適な強さはイタ気持ちいです。

ストレッチをするときに一生懸命伸ばしていませんか?頑張って伸ばそうとすると筋肉は壊されまいと縮まって自分を守ろうとします。

せっかく伸ばそうとしているのに逆に縮まっては意味がありませんよね。しかも、それを繰り返していると逆に硬くなることもあります。

ストレッチをする際はイタ気持ちいという感覚を感じながら行いましょう。感じるというのがポイントですよ。

2、呼吸は止めない

すいとんの術

息を吐くときに筋肉は緩まるので、呼吸は止めずに行いましょう。

これは自律神経の働きと関係があります。

筋肉は緊張すると硬くなりリラックスするとゆるみます。息をゆっくり吐くことで副交感神経を優位にすることができ、その結果筋肉が緩みやすい状態を作ることができます。

自律神経をコントロールするのは難しいですが、呼吸と自律神経の関係を使うことである程度コントロールすることができます。

おすすめの呼吸法

おすすめは4秒で吸って6秒で吐く。この呼吸法だと1呼吸で10秒ほどなので時間のコントロールがしやすいんです。もちろんはじめは意識しますが、慣れると無意識に30秒くらいだなを計ることができるようになりますよ。

日常の意識

補足ですが、筋肉が硬い方は交感神経が優位な状態が続いていることが考えられます。

意識的に、深呼吸やリフレッシュする機会を作り自律神経を整える意識を持ちましょう。

3、キープ時間はポーズが決まってから30秒~60秒(回数は1回)

時間泥棒

二つの研究から説明をしたいと思います。

1、NcNairら(2000)による『足関節へのストレッチ効果』の実験
健康な成人に

  1. 15秒×4回
  2. 30秒×2回
  3. 60秒×1回

のストレッチをしてもらい筋肉の変化を調べる実験を行った結果、一番変化が大きかったのは3.でした。

2、CrazyとSexana(1991)による『ふくらはぎに対する1日1回のスタティックストレッチの効果』の実験健康な成人に

  1. 30秒
  2. 120秒
  3. 300秒

ストレッチをしてもらい筋肉の変化を調べた結果、どのストレッチも変化に違いは見られなかったということです。

これらのことからストレッチの回数が多ければよいわけではなく、長ければよいものでもないということがわかります。

つまり、一度のストレッチでは、30秒から60秒くらいのストレッチを1回おこなえば 良いということですね。

4、固い筋肉こそ伸ばす

体が硬い男性のストレッチ

ストレッチの目的は以下の7つです。

  1. 柔軟性の維持向上
  2. 疲労回復
  3. 痛みの改善
  4. 怪我の予防
  5. リラックス効果
  6. 筋萎縮(筋肉がやせる)の予防
  7. 関節可動域の維持、改善

筋肉が硬くなることで血流が阻害され、疲労・痛み・怪我に直結します。

硬い筋肉、柔らかい筋肉があると骨格がゆがみ体のバランスが崩れます。柔らかい筋肉を維持しつつ、固い筋肉を和らげる必要がありますね。

硬いところは苦手だからやりたくないんですが、固い場所こそ継続してストレッチしましょう。

5、毎日やる

日めくりカレンダー

体をほぐし回復力を高めるためにも「毎日・短時間・継続」しよう!

3、のパートでもお伝えしましたが、一度に出せる変化には限界があります。さらには、一度のストレッチで得られた効果の持続時間は6時間といわれています。

つまり効果を一日継続するには一日に3回~4回は必要ということになります。

仕事など自分の時間を自由につくることができない人も多いので、自分の硬い部位を重点的に毎日5分でもいいので行うストレッチを習慣をつけたいですね。

習慣化するのにかかる時間

習慣化には平均66日かかります。

ロンドン大学のフィリッパ・ラリー(Phillippa Lally)博士の実験によると、習慣化(無意識に行動できるようになる)には、短くて18日、長くて254日かかったそうです。(平均で66日)

習慣化は小さなノルマをクリアしていくことがポイントです。

ストレッチでは1部位セットで60秒として3部位でも3分です。これくらいのストレッチを毎日入浴後に行うなどまずは習慣化をしていきましょう。

習慣化できたら部位を増やす、部位を変えるといった変化をつけて体を変えていくと考えると柔軟になった自分をイメージできそうです。

ストレッチは気持ちいい!

元気な女性

やり方さえ押さえればストレッチの効果は段違いです。
ここに意識、感覚、イメージを合わせるとさらに効果的ですよ!
外出を控える今こそ体を変えるチャンスです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

この記事がお役に立てたらうれしいです。

参考;インフォのツボリスタ!

コメント

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