【腰痛根本改善】動く肩甲骨で猫背・巻き肩をやっつける【動画あり】

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肩こりと腰痛がひどくてなんとかならないかしら。

マッサージしてもすぐに痛くなるんです。

仕事の効率が悪くて困ってます。

こういった方は多いと思います。最近は女性に限らず男性にもよく見られます。

肩こりと腰痛の両方でお悩みの方に少しでも悩み解消に役に立ったらうれしいです。

【腰痛根本改善】動く肩甲骨で猫背・巻き肩をやっつけよう

真っすぐ腕が上がりますか?

  • 前へならえの姿勢から真っすぐ腕を上げたときに耳の後ろまで上がりますか?
  • 真横から腕を上げていったときに腕が耳につきますか?

できない方は肩甲骨の動きが固くなっているのかもしれません。

肩甲骨の動きが固くなると多くの筋肉の動きが邪魔されるので血行不良になりやすく慢性的な肩こり・腰痛に陥りやすくなります。

肩甲骨が硬くなる原因

肩甲骨が硬くなる一番の原因は「姿勢の悪さ」です。

パソコン、スマートホンを使うことの多い現代人は、下を向く、腕を前に出している姿勢が多いので肩甲骨が外側に開いたまま固まりやすいんです。そのほかストレス、運動不足も原因になります。

肩甲骨が硬いデメリット7つ

肩甲骨が動かないデメリット
  1. 肩こり・首コリが起きる(腰痛まで関与)
  2. 基礎代謝が落ち太りやすくなる
  3. 四十肩になりやすい
  4. 冷えや浮腫みが生じやすい
  5. 姿勢が崩れやすい
  6. 胸が垂れやすくなる
  7. 睡眠の質の低下

肩こりや首こりが起きる(腰痛まで関与)

肩甲骨が動かなくなると肩甲骨に付着する首、肩周りの筋肉が動かないことで血流が悪化しコリ、痛みが発生しやすい。

基礎代謝が落ち、太りやすくなる

肩甲骨には上半身の多くの筋肉が付着しているので硬くなり動かないということは、多くの筋肉の血流悪化、活動減少につながります。

また、脂肪燃焼効果の高い脂肪細胞が肩甲骨周りに多いと言われています。肩甲骨が動かないことでこの細胞が活性化しにくくなります。

結果、代謝が落ち太りやすくなります。

四十肩になりやすい

肩甲骨の肩峰という肩にある部分の下を棘上筋という腕に付着する筋肉が通ります。肩甲骨が動かないことでこの棘上筋に摩擦ストレスがかかりやすくなります。これが40肩の原因の一つといわれています。

冷えやむくみが生じやすい

肩甲骨周りの筋肉が硬くなるためポンプ作用が働きにくくなり血流が悪化。その結果、血液が十分に末端まで行き渡らず、冷えむくみの原因になります。

姿勢がくずれやすい

肩甲骨は動きが硬くなると外側に引っ張られます。そうなると、胸の前側は縮み背中は丸くなります。(猫背・巻肩)

胸が垂れやすくなる

胸を支えている大胸筋、小胸筋が縮んだまま硬くなり働きが悪くなるので胸のハリがなくなり垂れやすくなります。

睡眠の質の低下

肩甲骨周り(肩から背中、腕にかけて)血流が悪く、寝つきが悪い・寝ても疲れが取れないなど睡眠の質が下がります。

エクササイズで肩甲骨を動かそう

【巻き肩】【猫背】改善エクササイズ

肩甲骨の動きを固める主な筋肉群をまんべんなく緩めておきましょう。

胸を開くエクササイズ

このエクササイズには

  • 胸を開く
  • 内巻きの腕を伸ばす
  • 外に開いた肩甲骨を中心に戻す

といった作用があります。どこでもできるので一日に何度でも行ってOKです!

  1. 指先までしっかりと腕を伸ばして前に出します。
  2. 手のひらを上に向け、胸を開きながら腕を後ろに開いていきます。
  3. 30秒しっかり伸ばす。又は気持ちよく伸びを感じながら10回繰り返します。
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胸を開くときに頭が前に出たり下を向いたりしない様に気をつけましょう。

肩甲骨を寄せるエクササイズ

より肩甲骨を内側に寄せるエクササイズです。

  1. 肘を90度に曲げ手のひらを上に向けます。
  2. そのまま肘を後ろに止まるまで引きます。
  3. 指先を外へ向けて開いていきます。
  4. 指先を外へ向けて止まったところで30秒待つか、10回繰り返しましょう。
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普段刺激しない背中の筋肉を刺激するので初めは筋肉痛になるかもしれません。

腕と胸のエクササイズ

このエクササイズは内巻きのクセがついた腕と胸を改善するストレッチです。硬くなっている方が多いのでこまめに繰り返して改善していきましょう。

  1. 腕を真横に伸ばし指先を下に向けて壁に手をつきます。
  2. 腕が気持ちよく伸びている方は30秒キープです。
  3. まだ伸ばしたいと感じる方は壁と反対を向くように体を捻っていきます。
  4. 胸や腕が気持ちよく伸びたところで30秒キープです。
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指が下に向けられない方は後ろに90度向けるだけでも構いません。正解は人それぞれなのでご自身が気持ちよくできる範囲で行ってください。

エクササイズは強度ではなく頻度です

長時間のストレッチを一度行うよりも、短時間のストレッチを一日に何度も繰り返す方が効果的です。

すき間の時間を使ってマメにやってみてください。硬さが変化すれば体が軽くなり、疲れにくくなるはずですよ!

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