【川越】腰痛の原因、骨盤後傾(受け腰)を改善しよう【動画あり】 | 腰痛を繰り返させないカラダをつくる川越の楓整体院

【腰痛根本改善】骨盤後傾(受け腰)を改善しよう【動画あり】

腰が丸くて猫背気味。これって腰痛の原因になるの?

体のクセが痛みや不調の原因になる事は多いです。

クセを解消して慢性的な不調をやっつけましょう。

【腰痛根本改善】骨盤後傾(受け腰)を改善しよう

骨盤の傾きを確認しよう!

骨盤の傾きには基準があります。

骨盤の傾き説明

腰の前側にあ骨の出っ張ったところと、仙骨の横にある後ろのやや出っ張った骨を結んだ線が並行に比べて20度前後が一般的な傾きと言われています。

受け腰のイラスト

この傾きが床と平行に近い状態が受け腰(後傾)であるとみます。あなたの傾きはどうでしょうか?

なぜ傾いているの?

固くなる筋肉のイラスト

上の図の赤線の部分の筋肉が固くなることで骨盤が後ろに傾いてしまいます。

腰を丸めて座るクセや腰を前に突き出した立ち方をしていると、骨盤が後ろに傾いたまま固くなります。また、偏った筋トレで腹筋やもも裏が強すぎてもこの形が生まれます。

腹筋ともも裏(ハムストリングス)を緩めることでこの傾きは改善していきましょう。

受け腰、改善エクササイズ

ここで紹介するエクササイズは骨盤が後ろに傾いている方のエクササイズです。骨盤が前に傾きすぎている方が行うと痛みが強くなるので決して行わないでください。

エクササイズをする前と後で体の変化をみるために、前後屈や側屈でどこまで動かせるかを確認しておきましょう。

1.猫体操(応用)

【腰痛】【受け腰】改善猫体操

まず、四つ這いになります。この時、指を横、または手前に向けましょう(肩を内巻きにしないため)

ポイントは3つあります。

  1. お腹を重力に任せて地面へ下していく(下がるイメージが大切)
  2. 顎と恥骨(骨盤の前側)を遠ざけたいので、顎を上げる(上がりきるまで)
  3. お尻の穴を天井に向ける(お尻を突き出す)

このポーズを30秒ほどキープしましょう。

同じ姿勢が辛かったら、ポーズをとる➡初めの姿勢➡ポーズをとるを60秒ほど繰り返しても良いでしょう。

2.腹ばいから腕を使って体を反る(腹筋ストレッチ)

【腰痛】【受け腰】改善腹筋ストレッチ

うつ伏せになります。

肘をついて顎を上げます。(30秒キープ)

この姿勢ではお腹が伸びた感じが得られない方は、手を床につき肘を伸ばします。この時指は外か手前に向けましょう。

カラダを反ったら顎を上げましょう。(30秒キープ)

腰の痛みが強くなる場合があるので決して無理には行わないでください。

3.ハムストリングス(もも裏)のストレッチ

【腰痛】【受け腰】ハムストリングスストレッチ

①簡単・固い人向けストレッチ

硬くて骨盤が立たない!という方におススメです。立ったままできるのでいつでも簡単にストレッチできます。

  1. 股関節(コマネチライン)を意識して背筋を伸ばしたまま腰を前に倒す
  2. もも裏がいた気持ちよく伸びたら手を膝やももに置く
  3. さらにお尻を後ろへ突き出すとより伸びる

このまま30秒キープ

②しっかりストレッチ

  1. 床に座る
  2. 壁に片方の踵をつけて膝を伸ばす(つま先は天井を向く)
  3. 頭を天井に引っ張られるイメージで背筋を伸ばす
  4. 骨盤を立てる(お尻を突き出す感じ)

このポーズを30秒キープ!

※物足りない方は背筋を伸ばしたまま胸を足に近づけるように体を倒していくとさらに伸びます。(背中が丸くならないように注意)

骨盤後傾のデメリット

  • お腹が前に出る
  • 顔が前に出る
  • 猫背になる
  • 内臓の慢性的な不調
  • お尻がたるむ
  • 慢性腰痛・肩こりを引き起こす

などなど

エクササイズは頻度です

エクササイズ、ストレッチは一度の強度よりも頻度です。できる方は一日に何度でもやってOKです。

とにかく固まった筋肉を緩めてクセを改善していきましょう。

日常のカラダの動きも変わってきますよ。

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