【川越】腰痛の元、骨盤前傾(反り腰)を改善しよう【動画あり】 | 腰痛を繰り返させないカラダをつくる川越の楓整体院

【腰痛根本改善】骨盤前傾(反り腰)を改善しよう【動画あり】

腰痛と反り腰は関係あるの?

頭でわかっているのとただエクササイズをするのでは雲泥の差です。

反り腰がどういうものか知りながらエクササイズを取り入れましょう!

【腰痛根本改善】骨盤前傾(反り腰)を改善しよう

反り腰に限った話ではありませんが、体の偏ったクセや歪みは腰痛、肩こり、頭痛、首の痛みなど多くの症状の原因となります。

これは歪みがあるのが問題というわけではありません。身体は歪むことでバランスを取るようにできていますが、それにも限界があるという事です。

反り腰があるという事はカラダのあちこちに余計な筋肉の緊張があるはずです。余計な緊張は血行を悪くして痛みの元を作るのでできるだけなくして自然体で過ごしたいですね。

反り腰とは

反り腰のイラスト

上の図のように骨盤が前に傾き腰が反ってしまうクセを反り腰と呼びます。

骨盤の傾き

この傾きの角度がポイントで、上の図のASISとPSISを結んだ線の角度が20度くらいが一般的な傾きなので、それ以上になると反り腰という事になります。

反り腰の改善ポイント

骨盤自体には動く力は無いので動くのは筋肉の働きによるものです。筋肉たちの引っ張り合いの結果が体のバランス、歪みです。

強く固い筋肉(図の赤い線)と弱く緩んだ筋肉(図の青い線)のようなバランスになると反り腰になると考えます。

まとめると反り腰の改善ポイントは次のようになります。

  • 強化(青い線):腹筋、もも裏
  • 緩める(赤い線):ももの前、背筋

反り腰改善エクササイズ

【腰痛】【反り腰】改善エクササイズまとめ

まずは骨盤チェック

  1. 壁から踵を3~4㎝離して立つ。
  2. お尻と肩甲骨を壁につける。
  3. 壁と腰の隙間に手のひらを入れてチェック。

手のひらがギリギリ入るくらいならOK。スカスカに入るようなら反り腰です。

エクササイズ①:腹筋を鍛えよう

腹筋を鍛えよう
  1. 仰向けになり両ひざを90度くらいに曲げます。
  2. おへその真裏を床に押し付けるように骨盤を後傾させます(腰を丸めます)
  3. おへその真裏を床に沈めていくイメージで10秒間キープです。
  4. これを3回繰り返します。

骨盤を後傾させるときに脚に力が入ってしまいがち。両足を椅子の上などに載せておくと余計な力が入りにくくなります。

エクササイズ➁:ももの前側を緩めよう

ももの前側ストレッチ
  1. 片方の膝を曲げて座ります。できたら足首は伸ばしておきます。
  2. ももの前側が気持ちよく伸びるところまで体を後ろへ倒します。
  3. 30秒間キープします。

ももの前側が固い人は体を倒すときに腰が浮きがち(反ってしまう)なので腰腰を浮かさないように意識しましょう。

エクササイズ番外編:脚の内巻きも改善しよう

エクササイズサムネイル

反り腰が強いと太ももが内を向きやすくなります。(内股)

これを改善するためのエクササイズです。

レベル1(ここでは右足のストレッチを例にします)

  1. 椅子に座わります。(膝が90度くらいになるとベスト)
  2. 右の外くるぶしが左のももの外側に出るように右足を乗せます。
  3. 背筋を伸ばしたまま右膝を軽く床方向に押し下げます。(30秒キープ)

レベル2

  1. レベル1の状態から背筋を伸ばしたまま胸を床に近づけていきます。
  2. お尻が気持ちよく伸びたところで30秒キープ

レベル3(床に座ります)

  1. 脚を伸ばして座ります。
  2. 右膝を曲げ右の外くるぶしが左足の外へ出るように左足に載せます。
  3. 背筋を伸ばしたまま両手を後ろにつき、左膝をいっぱいまで曲げます。
  4. お尻を左の踵に近づけます。
  5. 気持ちのいいところで30秒キープです。

背筋が丸くならないように気をつけましょう

レベル4(レベル3で物足りない方はどうぞ)

  1. 壁に背中をつけて座ります。
  2. あとはレベル3と同じです。

日常の意識とエクササイズの頻度が大切

体のバランスの崩れが不調を作ります。

自分のカラダの特徴を知って改善していきましょう。エクササイズは毎日行い、習慣化することでカラダは変わっていきます。無駄な緊張が取れたら体の不調も減っているはずですよ。

エクササイズはリラックスしながら気持ちいい強さで行ってくださいね。

この記事が役に立ったらうれしいです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました