腰痛セルフメンテナンス | 腰痛を繰り返させないカラダをつくる川越の楓整体院

腰痛セルフメンテナンス

腰痛のセルフケアは必要かね??

日常で使った体は少なからず疲労がたまっています。

腰痛は日常生活の中で徐々に偏った負荷がかかって引き起こされることが多いので自分でケアをしてあげるだけでも痛み方が違ってきます。

腰痛の多くは筋肉から

最近は痛みの原因は多くが筋、筋膜にあると言われていて、実際、病名がつくような腰痛の方でも筋、筋膜で痛みが改善される方もいらっしゃいます。

どの様な痛みがセルフメンテナンスに対応しているのか?

痛みと言っても色々あります。痛いのに無理やりストレッチしても体は楽にはなりません。むしろ痛みで緊張してしまうでしょう。緊張がさらなる痛みを呼ぶかも。

では、どうやって見分けるの?

実は自宅である程度判断できます。筋、筋膜の緊張が一時的にでもとければ痛みが変わりそうですよね?

お風呂で温まると痛みが楽だという経験ありませんか?そう思える痛みこそ筋、筋膜の痛み。(すべての痛みとは限りませんが)

なので、お風呂で楽になる方はお試しを。

1.おなかの奥の筋肉、大腰筋メンテナンス

おなかの奥にある大腰筋という筋は背骨についている大きな筋肉。

体を支えたり動かしたりする上で非常に大切な筋です。ここが硬くなると腰痛の原因になりやすいです。

  1. まず、仰向けに寝て両ひざを立てます。
  2. 次に、へそから指4本か5本くらい横のところを
  3. 両手の4指の背をつけて指先で背中側に押していきます。(痛い人は無理しないで)
  4. 押し下げて止まったところでへそ側にスライドすると硬くてちょっと痛いところに当たります。

これが大腰筋。(内臓があるので直接触れているわけではありません)

これを軽く押さえながら5~6回深く深呼吸をします。息を吐くときに緊張が抜けていくのでゆっくりと吐きましょう。

2.お尻の筋肉、大殿筋メンテナンス

お尻のふくらみを成している大きな筋肉です。

これが硬くなると腰からふくらはぎの方まで動きが悪くなるので腰痛の原因になりやすいです。

テニスボール(その他のボールでもOK)又はペットボトル(350ml位のサイズがいいと思います。)を用意します。

  1. 仰向けに寝て片足を足の裏が床に着いたまま膝をいっぱいまで曲げます。
  2. 曲げた足を外に倒します。
  3. 床とおしりの間にボールやペットボトルを置きます。
  4. この時圧迫されて痛気持ちいところがあればそのポイントを狙って置いてください。
  5. 痛気持ちよさを感じながら深呼吸5~6回繰り返します。

ここでもゆっくり吐きましょう。

3.太もも裏の筋肉、ハムストリングスメンテナンス

椅子に長時間座っているともも裏の血流が悪くなったり硬くなったりすることで腰に痛みが出ることが多いです。

ここでもボールかペットボトルがあるとよいですが握り拳でもできます。

  1. まず椅子に深めに腰を掛けます。
  2. 椅子ともも裏の間にボール等を挟みます。
  3. ももの重さをボール等にかけたまま
  4. 膝を10回曲げ伸ばしします。

お尻寄り、真ん中、膝寄りと3か所くらいやるといいと思います。

セルフケアは必須です

今日は3つのメンテナンスを紹介しましたが腰痛の原因は人それぞれですから、すべてをやる必要はありません。試してみて”あ、気持ちいい”とか”軽くなるな”と感じる体操だけで良いと思います。

セルフケアは強度よりも頻度なので短い時間でコツコツ取り組むのが継続できるポイントです。

痛みが出たり強くなったりする場合は逆効果になる事があるので絶対無理はしないでくださいね。

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